生活中随笔蹲，重心偏移，锻炼就不能这样蹲，要有规范

静蹲

静蹲运动通常在康复运动中经常运用，但是我们普通人也不是不能应用，康复运动专属运动同样可以应用到普通人身上，更何况我们所谓的普通人并非一定很健康，比如我们走路抬不起腿，迈步费劲，膝关节不适等都可以用这个动作帮助改善。

膝关节问题过于严重的需要咨询医生或是由康复运动管理师的协助下进行康复。

‘静蹲’顾名思义就是保持下蹲的状态不动，不管是康复锻炼还是健身运动都可以用这个动作来促进身体健康，所以对这个动作就有了一定的规范，而不能等同与日常当中的随意蹲。

静蹲

通常选择背后有支撑物，墙或是门，雁霖更侧重于平面光滑的门，锻炼当中调节起来更方便。人体站在墙前面，背后是墙，所以也有人叫‘靠墙蹲’，站在几乎和大腿骨相等的距离处，然后缓慢下坐，让后背靠在墙面上，静态保持，当腿感觉酸、或是支撑费力的时候站起来走动半分钟缓解后继续，这样反复3——5次，就完成了一次锻炼。

其实这个动作和站桩很相似，把后面的墙拿走，没有了后背支撑也应该能够站得住，而且保持一定的时间，只是我们身体——双腿，不够强壮，所以我们站不住。

强大的股四头肌也是好多健身人士的追求，借助器械锻炼

股四头肌：就是大腿前侧那块肌肉有四束肌肉组成，跨越膝关节和髋关节，有伸小腿和抬大腿、屈髋的作用，是体量最大的一块骨骼肌，它的强健与否不仅影响下肢的活力，而且对膝关节保护也很关键——肌肉支撑稳定作用减缓膝关节压力。

靠墙蹲——静蹲的功效很直白的就是锻炼双腿的力量，再确切地说就是锻炼大腿前面的股四头肌，既然是和站桩有很相似的地方，那么是不是也有站桩的基本功效呢？所以我们不能仅仅局限在为了康复双腿而静蹲，也不能为了腿上有点劲儿而静蹲，静蹲也许仅仅只是我们身体健康、强壮的开始。

静蹲，抱奖杯式

静蹲的正确动作

站立在墙前面，背对墙，脚后跟距离墙大约有大腿长度的距离，双脚与髋同宽，自然站立；双手可以叉腰也可以前平举，两眼目视前方；屁股下坐——下放大腿骨，带动上半身下沉，让后背靠住墙；

根据个人能力调整好膝盖的角度，同时调整脚后跟和墙面之间的距离：深蹲——膝盖角度在90度左右为锻炼程度最强，半蹲——膝盖角度在100到120度之间锻炼强度次之，浅蹲——在120度以上锻炼强度相对较弱；当然脚后跟与墙的距离可以随着膝盖的角度变化有所调整。

下蹲和坐姿很像，脊柱保持正常的生理曲度

不管角度怎么调整，注意以下7点：

1. 上身不能懒散、‘瘫痪’，要保持运动状态相对的兴奋性；
2. 膝盖的前后位置移动不能超过脚尖的垂直线——也就是膝盖不能超过脚尖，否则就增加了膝关节——髌骨的压力；
3. 膝盖不能内扣和外翻，要和脚尖的方向保持一致；
4. 臀部和背部贴紧墙面，腰椎保持正常的生理曲线；
5. 腹部是收紧的状态、肛门是上提状态；
6. 在静态保持中，脚趾是吸附地面的，不能闲置，整个脚部均匀受力；
7. 募集注意力，一定感受大腿前侧肌肉是收紧状态。

锻炼心得感受需要记录

几点个人感受

• 相对于静蹲，徒手深蹲更愿意做，静蹲有点枯燥，但是静蹲的感受效果还是和深蹲有所差别，比如雁霖最近锻炼量相对较大——跑步和拉伸的运动量都有所加强，之后静蹲，感觉股四头肌多处都自主在跳动，好像震动的一样，这是在徒手深蹲当中没有感受过的。

徒手深蹲运动

• 静蹲相对于徒手深蹲，安全性要高，对膝盖的风险要小，不容易把全身的力量都强加于膝关节，而相对于徒手深蹲，如果腿上力量不够、控制不好，就容易造成膝关节负担过重。
• 静蹲不是非得需要运动康复的人的专利，我们普通人也应该经常做一做，而且即使经常练深蹲也有必要做一下静态的静蹲，或许有不同的感受。
• 不管是深蹲还是静蹲，都要顾及大腿前侧股四头肌的感受，这是主要锻炼所要神经募集的肌群。

静蹲，两臂前平举

• 静蹲最好选择门做靠背，背面比较光滑，利于调整和动作结束；在地面比较滑的时候最好鞋子底不要太平滑。
• 上半身的运动状态要保持好，不能懒散、松懈，用上肢姿势带动效果不错，两臂前平举或是叉腰、抱奖杯式等。

站立静态拉伸大腿前侧肌肉，运动后静态拉伸

站立动态拉伸大腿前侧肌肉，一般热身当中应用

• 运动前也要有热身运动，同样运动后拉伸也不能丢，长期缺乏拉伸运动会使大腿前侧肌肉变得僵硬。所以5分钟只是运动当中的环节，运动锻炼需要有耐心，也是需要消耗时间和精力的。

身体强壮健康，提升生命质量

总结

静蹲的感受很重要，一定能感受到大腿前侧肌肉的酸胀感，运动当中注意募集此处的运动感受；运动当中注意灵活调整好膝关节的角度和脚下与墙之间的距离，根据身体状况量力而行；运动前热身和运动后拉伸与运动的5分钟中间环节同等重要，不能忽略。

深蹲和静蹲相结合是不是构成了静动结合，不仅要有动态健身，而且静态健身也不能忽略，当然静态健身的内容很广泛，仅仅是简单的静蹲距离站桩、打坐的静态健身距离还很远。

当腿上有劲儿了，我们也更愿意活动了，心情自然也就好多了是不是，运动会让我们更健康、更快乐。