藏头诗‖幸有心期当小暑·葛衣纱帽望回车
2023-07-07 09:32:52
更新时间：2024-08-09 13:02:39
健腹轮，可有效刺激核心肌群，是非常不错的自重训练动作。
今天，我们来着重讲解，我们以跪式健腹轮为例。
动作初始阶段：
该阶段中，双膝跪在地面（瑜伽垫）上，脊柱屈曲（如图）。
运行轨迹（如图）
做该动作的时候，我们不能一味注重训练幅度，幅度过大，会造成腰椎、肩关节、肘关节等损伤。
活动范围适中，
下放至最低点时，肩、背、腹部肌肉应当有被牵拉的感觉。
错误点（见图）
做这个动作，我们应当有效减少髋部屈肌（股四头肌、髂腰肌、缝匠肌等）的参与，避免臀部的位置过于靠后。
这样一来，压力始终集中在核心区域（腹直肌、竖脊肌等）。
训练建议
该动作做3-4组，每组10-15次。
组间间隔2-3分钟。
当我们可以较为轻松地完成跪式健腹轮后，我们可以做难度更大的
站姿“风火轮”
（如下图）。
动作注意点
初始阶段：俯身，脊柱保持一定幅度的屈曲。
下放阶段：躯干接近触碰地面，手臂保持一定的屈曲幅度，充分伸展腹部肌肉，此时竖脊肌被充分挤压。
收尾阶段：依靠核心肌群（腹直肌、竖脊肌等）的力量，让健腹轮往脚尖方向靠拢。
动作结束点：臀部的位置不能过于靠后。
训练建议
该动作做3-4组，每组8-12次。
组间间隔：3-5分钟。
当我们可以较为轻松地完成站姿“风火轮”，我们可以做
站姿健腹轮
这个动作和站姿“风火轮”有着异曲同工之妙，由于选用铃片，使得动作支撑点更高，这会降低对于核心肌群的力量要求。
其动作注意点，参考站姿健腹轮即可。
训练建议
该动作做3-4组，每组6-10次。
组间间隔：3-5分钟。